Hoe werkt onze biologisch ritme? Bioritme is een aangeboren mechanisme waarbij allerlei lichamelijke functies in een bepaald ritme plaatsvinden. Elk orgaan heeft een ritme van 24 uur en elk orgaan heeft zijn eigen klok. Na de lunch hebben we vaak een dip, eind van de middag heeft je lichaam de beste spierkracht om te sporten, in de avond vertraagd je spijsvertering en als het donker wordt maakt je lichaam meer melatonine aan om te slapen. ‘’Het is ook wel de interne klok van ons lichaam’’.

Het verstoren van je biologische klok is schadelijker dan je denkt. Een verstoord biologisch ritme kan leiden tot slaap problemen, maag darm klachten, vermoeidheid en op ten duur een verhoogd risico op diabetes type 2, overgewicht, hart- en vaatziekte ect. Het verstoren van je biologische klok gaat makkelijk doordat bijvoorbeeld je op andere momenten gaat slapen of onregelmatig eet door bijvoorbeeld nachtdiensten.

Wat kunnen we doen om ons biologisch ritme te stabiel te houden?

– Ongeveer 1/3 van ons leven slapen we. We hebben slaap nodig om onze hersenen schoon te spoelen. De prikkels van overdag verwerken we in de nacht. Weinig slaap kan ons lichaam ook meer stress opleveren. Hieronder vind je 10 tips voor een goede slaap:

  1. Houdt regelmatige slaaptijden aan, probeer vooral op dezelfde tijd je dag te beginnen.
  2. Bouw de dag af, gebruik vast een vast avondritueel.
  3. Gebruik je bed alleen voor het slapen, dus probeer overdag ook niet op bed uit te rusten.
  4. Slaap niet overdag of maak kort gebruik van een powernap van maximaal 20 minuten.
  5. Vermijd cafeïnerijke producten 4 uur vóór dat je naar bed gaan.
  6. Zorg voor warme voeten voor dat je je bed inkruipt.
  7. Vermijd licht in de avond (ook schermen zoals je mobiel, Ipad of Tv).
  8. Beweeg overdag voldoende, dit zorgt ervoor dat je lichaam weet dat je wakker bent.
  9. Houdt zoveel mogelijke licht-donker cyclus aan. Begin de dag met voldoende licht door je gordijn open te doen als je wakker wordt.
  10. Sport niet in de laatste twee uur voordat je gaat slapen.
  11. Met voeding kan je niet voldoende melatonine (0.3 mg) aanmaken om slaperig te worden, of je moet zo’n 15 kg kersen eten voor het bed in kruipt

– Gezonde voeding is goed voor ons lichaam. Hieronder een aantal tips voor gezonde voeding rondom je biologisch ritme:

  1. Eet regelmatig, dit is voor iedereen anders maar switch niet te veel in tijden
  2. Eet elke dag 30-40 gram voedingsvezels om je darmflora gezond te houden
  3. Vermijd bewerkte producten
  4. Drink voldoende, met voorkeur water

– Met de nachtdienst verschuif en verstoor je je biologische klok. Zo’n 55-80% van de nachtwerkers heeft last van maar-darmproblemen zoals diarree. Met een nachtdienst verstoor je het dag-nacht ritme, je slaap kwaliteit wordt minder en de vermoeidheid zorgt ervoor dat je per dag zo’n 400 kcal extra eet. Wat overdag gezond is, kan in de nacht niet zo gezond zijn. Je metabolisme is anders en je spijsvertering is trager. Voorbeeld: Peulvruchten in de nacht zorgen voor gasvorming en fruit kan niet goed worden verteert in de nacht. Hieronder vind je 10 tips om goed de nachtdienst door te komen:

  1. Eet in de nacht niet TE vaak, TE veel en TE vet.
  2. Probeer je ritme overdag vast te houden.
  3. Eet na je nachtdienst voordat je gaat slapen je ontbijt. Hierdoor komt je spijsvertering op gang en slaap je beter.
  4. Eet rustig en kies voor kleinere porties.
  5. Kies voor langzame koolhydraten voor en tijdens de nachtdienst. Combineer bijvoorbeeld je fruit met een bakje kwark.
  6. Kies voor licht verteerbare maaltijden in de nacht zoals een bakje soep.
  7. Warme of kouden maaltijden maakt niet uit. Kies waar jij zin in hebt.
  8. Drink voldoende, vermijd cafeïnevrije producten.
  9. Probeer je ritme na je nachtdienst weer op te pakken. Een na het wakker worden je lunch of tussendoortje en eet rond 18:00 uur weer je warme maaltijd.
  10. Blijf in beweging maar sport niet te zwaar rondom de nachtdienst

In het begin van de nacht heeft jou lichaam een verminderde glucose tolerantie. Dit betekend dat je lichaam meer insuline nodig voor het zelfde werk ten opzichten van overdag. Meer insuline zorgt voor een grotere dip en vetopslag.

Ieder mens is uniek! Wil jij advies op maat?! Maak dan een afspraak bij een van onze ProFitt diëtisten.

Veerle Zeller, maart 2023

Bron plaatje: Het Circadiaanse ritme en slaap – ToHealth! Zijn jouw hormonen in balans?