Omdat een vegetariër geen vlees en in sommige gevallen daarnaast ook geen vis eet, heb je meer kans om een tekort van bepaalde voedingsstoffen op te bouwen. Een aantal voedingsstoffen verdient extra aandacht voor vegetariërs, namelijk:
- eiwitten
- vitamine B12
- ijzer
- omega-3-vetzuren
Advies ten aanzien van eiwit:
ADVIES 1:
Zorg dat je voeding voldoende eiwit bevat: 1,2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht/dag
Als vegetariër eet je geen vlees en in sommige gevallen geen vis. Het eiwit uit dierlijke producten is van een betere kwaliteit dan eiwitten afkomstig van plantaardige producten (sojabonen uitgezonderd). Hierom heb je als vegetariër meer eiwitten nodig per dag dan iemand die niet vegetarisch eet. Het advies luidt:
– Een niet vegetariër: 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
– Een vegetariër: 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.
Dit kun je berekenen door je voeding in te voeren in een voedingsberekeningsprogramma op internet, bijvoorbeeld de eetmeter van het voedingscentrum.
Voorbeelden van producten die eiwitten bevatten zijn:
Pindakaas (voor één boterham,15 gram) 3,3 gram eiwit, Snee volkorenbrood (35 gram) 3,8 gram eiwit, Plak goudse kaas (plak van 20 gram) 4,5 gram eiwit, Bruine bonen (gaar, 70 gram) 5,6 gram eiwit, gekookt kippenei (50 gram) 6,2 gram eiwit, Portie zilvervliesrijst (gekookt, 200 gram) 6,2 gram eiwit, Glas halfvolle melk (225 ml) 7,7 gram eiwit, Tahoe / tofu (100 gram) 11,6 gram eiwit,
Advies ten aanzien van vitamine B12:
ADVIES 2:
Gebruik als vegetariër voldoende zuivelproducten en eieren om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen.
Gebruik als veganist een vitamine B12 supplement van minimaal 2,8 microgram/dag
Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten als vlees, vis en zuivel. Hierom is het voor vegetariërs en veganisten een belangrijk vitamine om op te letten, omdat ze geen of minder dierlijke producten gebruiken.
Als vegetariër kun je voldoende vitamine B12 uit zuivel en eieren halen. Als veganist moet je een vitamine B12 supplement slikken om aan je vitamine B12 behoefte te voldoen.
De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen (19-50 jaar) vastgesteld op 2,8 microgram per dag.
Voorbeelden van producten die vitamine B12 bevatten zijn:
Schaaltje magere yoghurt (150 ml) 0,4 microgram vit B12, Plak kaas (Goudse 48+) (20 gram) 0,4 microgram vit B12, gekookt kippenei (50 gram) 0,8 microgram vit B12, Glas halfvolle melk (225 ml) 1,0 microgram vit B12.
Advies ten aanzien van IJzer:
ADVIES 3:
Eet voldoende ijzerrijke producten als volkorenbrood, volkorenpasta en peulvruchten (bruine bonen en linzen). En als je vleesvervangers gebruikt, kies dan bij voorkeur de vleesvervangers die veel ijzer bevatten
IJzer is een mineraal dat in 2 vormen voorkomt in eten: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en is beter beschikbaar voor het lichaam dan non-heemijzer uit plantaardige producten.
Omdat vegetariërs en veganisten weinig of helemaal geen dierlijk heemijzer binnenkrijgen hebben ze een verhoogde ijzerbehoefte per dag.
De aanbevolen hoeveelheid voor volwassen mannen (22-50 jaar) is door de Gezondheidsraad vastgesteld op 11 milligram, voor volwassen vrouwen op 15 milligram.
Voor vegetarische mannen is dit 16 milligram ijzer per dag en voor vegetarische vrouwen 27 milligram.
Volwaardige vleesvervangers zijn:
– Tivall, Valess, GoodBite, Vivera (merknaam)
– Noten
– Tofu
– Seitan (tarwe eiwit)
Let op: vaak zijn vleesvervangers gepaneerd. De gepaneerde laag zuigt alle vet op tijdens de bereiding en is hierom zeer vet en kcal rijk.
Sommige producten zijn geen volwaardige vleesvervangers:
– Quorn en tempé bevatten weinig ijzer en zijn daarom geen volwaardige vleesvervanger. Quorn is gemaakt van een schimmeleiwit dat behoort tot de familie van paddenstoelen. Quorn-producten variëren van gemarineerde stukjes tot burgers en schnitzels.
– Kaas bevat heel weinig ijzer bevat, is het geen volwaardige vervanger van vlees. Bovendien bevatten de meeste kaassoorten veel verzadigd vet.
Voorbeelden van producten die ijzer bevatten zijn:
Snee volkorenbrood (35 gram) 0,7 miiligram ijzer, Portie rauwkost (100 gram) 0,9 miiligram ijzer, Bonen (bereid) (70 gram) 1,4 miiligram ijzer, Walnoten (40 gram) 1,4 miiligram ijzer, Tahin (sesampasta) (15 gram) 1,4 miiligram ijzer, Gedroogde abrikozen (50 gram) 2,0 miiligram ijzer, Appelstroop (15 gram) 2,2 miiligram ijzer, Cashewnoten (40 gram) 2,7 miiligram ijzer.
ADVIES 4:
Neem bij elke maaltijd groente of fruitsoorten die rijk zijn aan vitamine C.
Vitamine C zorgt er namelijk voor dat het lichaam ijzer gemakkelijker opneemt. Bij het ontbijt kun je denken aan een glas sinaasappelsap, bij de lunch een stuk fruit en bij het avondeten een voldoende grote portie groente van 200 gram.
Adviezen ten aanzien omega-3-vetzuren:
ADVIES 5:
Wanneer je als vegetariër naast geen vlees ook geen vis meer gaat gebruiken, hoef je niet per se extra visolie capsules te gebruiken. Je hebt immers als vegetariër minder kans op het ontwikkelen van hart en vaatziekten.
Een visoliecapsule is dus niet per se nodig om de aanbevolen portie vette vis per week te vervangen! Een vegetariër heeft namelijk door zijn voedingspatroon al minder kans op het ontwikkelen van hart en vaatziekten. Volwaardige vervanging voor het gebruik van vette vis of visoliecapsule is:
Voor je behoefte linoleenzuur per dag:
- 35 gram walnoten OF
- 30 gram koolzaadolie OF
- 5,5 gram lijnzaadolie moeten gebruiken = een halve eetlepel OF
- 3 eetlepels koolzaadolie.
Een combinatie van genoemde voedingsmiddelen is ook mogelijk. Verder zit linoleenzuur nog in tal van andere voedingsmiddelen.
Voor je behoefte omega 3 per dag:
- 16,4 tot 41 gram lijnzaadolie per dag = 1,5 tot 4 eetlepels.
* Let op, lijnzaadolie mag je niet verwarmen, dan verdwijnen de goede vetzuren. Gebruik Lijnzaadolie daarom bijvoorbeeld voor in salades.
Samengevat:
Als Vegetariër, of je nu wel of geen vis eet naast je vlees, hoef je niet bang te zijn dat je niet voldoende van alle voedingsmiddelen binnenkrijgt. Een goed samengestelde gevarieerde vegetarische voeding levert ruim voldoende van de dagelijks benodigde noodzakelijke voedingsstoffen.
Veel succes met het toepassen van de adviezen en vooral smakelijk eten gewenst voor iedere dag!
