Pasta, brood, chocolade, snoepjes, koekjes, suiker. Allemaal producten waarvan vaak wordt gezegd dat je er ‘dik’ van wordt. Maar, is het wel zo dat je van deze voedingsmiddelen aankomt? En wát in deze producten zorgt er dan precies voor dat je aankomt? Deze vragen kun jij na het lezen van deze blog beantwoorden!
Energiebalans
Óf en hoe snel je ergens van aankomt heeft alles te maken met het begrip: ‘de energiebalans’.
Vergelijk je lichaam maar met benzine voor een auto. Wat benzine doet voor een auto, doet voeding met je lichaam: het geeft je energie. De tank benzine loopt leeg door te autorijden, de energie uit je eten verbrand je door te bewegen, te denken, door je voedsel te verteren etc.. Wie veel in beweging is, verbruikt dus veel energie. Bij een auto gaat er een lichtje branden als de tank met benzine bijna leeg is en je kunt maar tot een maximaal aantal liter tanken, dan is de tank vol. Voor ons lichaam is dit moeilijker: je lichaam kan je wel aangeven wanneer onze tank bijna leeg is: door middel van honger of ‘een knorrende maag’, maar wij krijgen steeds een minder goed signaal als onze tank vol zit. Mensen kunnen vaak nog nét dat ene nagerecht of lekkernij eten, terwijl men éigenlijk al ‘vol’ zit. Ons lichaam heeft dus geen duidelijke stopknop, zoals een tank benzine dat wel heeft. Als er meer wordt gegeten dan ons lichaam verbruikt, dan slaat je lichaam de niet gebruikte energie op in de vorm van vet. Het gevolg: je wordt dikker.
Wanneer ben je in energiebalans
Wil je weten of je in energiebalans bent, dan is je gewicht de beste graadmeter om hierachter te komen. Blijft je gewicht stabiel, dan ben je in energiebalans. Eet je minder dan je verbruikt, dan val je af en eet je meer dan je verbruikt, dan kom je aan.
Hoe kun je je energiebalans beïnvloeden
Wil je afvallen of juist op gewicht blijven, dan is het noodzaak om je energiebalans te beïnvloeden, door óf de kant van het verbruik (beweging) te verhogen, óf de kant van inname (voeding) te verlagen. Een feitje: men moet 7777 kcal minder eten om 1 kg vetmassa te verliezen. Dit kun je doen door op verschillende voedingsstoffen ‘te bezuinigen’, zoals vetten, koolhydraten, eiwitten of alcohol. Het meest effectief is om dit te doen met vetten, aangezien vetten namelijk 9 kcal per gram bevatten. Daarna komt alcohol met 7 kcal per gram en koolhydraten en eiwitten leveren beiden 4 kcal per gram. Door iedere dag 500 kcal minder binnen te krijgen dan je nodig hebt óf door meer te bewegen dan je binnenkrijgt, kun je gemiddeld genomen 0,5-1 kg per week afvallen! Een heel mooi resultaat dus.
Praktische aanpassingen
Hieronder zie je drie voorbeelden van calorierijke en aangepaste caloriearme maaltijden. Door dit soort aanpassingen structureel toe te passen, kan ook jij je gewicht blijvend verlagen!
calorierijk ontbijt | kcal | caloriearm ontbijt | kcal |
2 croissantjes | 314 | 2 sneetjes volkoren brood | 164 |
Besmeerd met roomboter | 92 | Besmeerd met (dieet)halvarine | 36 |
Belegd met ene helft jam, andere helft hagelslag | 37, 68 | Belegd met halvajam en de ander met kipfilet | 18, 19 |
1 beker volle yoghurtdrink | 140 | 1 beker halfvolle melk | 115 |
Totaal | 651 kcal | Totaal | 352 kcal |
calorierijk middageten | kcal | caloriearm middageten | kcal |
4 sneetjes brood | 328 | 3 sneetjes volkoren brood | 164 |
Besmeerd met margarine | 144 | Besmeerd met (dieet)halvarine | 36 |
2x belegd met salami 1x belegd met worst 1x belegd met 48+ kaas |
118 46 74 |
2x belegd met casselerrib 1x belegd met kipfilet 1x belegd met 20+ kaas |
40 19 47 |
1 beker jus d’órange (3 sinaasappels geperst) | 110 | 1 sinaasappel + 1 beker water |
61 0 |
Totaal | 820 kcal | Totaal | 467 |
calorierijk avondeten | kcal | caloriearm avondeten | kcal |
80 gram slavink | 222 | 80 gram rundervink | 178 |
1 juslepel vette jus | 165 | 1 juslepel vetarme jus | 65 |
4 aardappelen | 145 | 4 aardappelen | 145 |
200 gram spinazie a la crème | 150 | 200 gram verse spinazie | 50 |
Totaal | Kcal 682 | Totaal | 423 kcal |