De Vierdaagse komt er weer aan! En met de voorspellingen van het warme weer wordt het voor iedereen een nog grotere uitdaging om optimaal te presteren. De zon brandt, het is super warm en eten is dan wel het allerlaatste waar je aan denkt. Maar juist tijdens zo’n hete periode is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven en goed te eten.

Volg onderstaande tips van de diëtisten van ProFitt om je lichaam optimaal te voeden en de beste prestatie neer te zetten!

1. Warme drankjes

Een lekker koud drankje is vaak het eerste waar je aan denkt bij warm weer. Het is inderdaad belangrijk om veel water te drinken en gehydrateerd te blijven. Maar wist je dat een (lauw)warm drankje, je lichaam beter afkoelt? Door het drinken van een warme drank, stijgt je lichaam tijdelijk, waardoor je lichaam zijn best gaat doen om af te koelen. Kies dus eerder voor een kop verse thee met munt en citroen, dan een ijskoud sapje.

2. Fruit

Je lichaam heeft in deze periode behoefte aan licht verteerbaar voedsel, daarom is fruit een goede keuze. Je kunt er alle kanten mee op, het is lekker als fruitsalade, in een maaltijdsalade of gewoon los! Bovendien zitten de meeste vruchten vol met vocht en vitaminen! 2-3 stuks fruit per dag is voldoende en past binnen een gezond voedingspatroon.

3. Soep

Een volle bak warme soep, is misschien niet het eerste waar je aan denkt in de zomer. In soep zit natrium, wat er voor zorgt dat je vocht vast houdt. Dit is nu erg handig, want met dit warme weer verlies je veel vocht. Als je ertegenop ziet om warme soep te eten, kun je ook denken aan een koude soep, zoals een lekkere Spaanse gazpacho of frisse Turkse yoghurtsoep. Het beste is natuurlijk om de soep lekker zelf te maken met veel groenten!

4. Salades

Salades zijn geweldig in de zomer, ze zijn lekker licht en je kunt er veel groentes in verwerken. Veel groentes hebben een hoog vochtgehalte, daarom is dit perfect voor in een verfrissende salade. Denk bijvoorbeeld aan groentes zoals komkommer, courgette, selderij, tomaat, paprika en pompoen!

Met salades kun je goed variëren, maak er een op basis van volkoren pasta of gooi er lekker wat fruit doorheen. Een heerlijke frisse sinaasappel-venkelsalade is een ideaal bijgerecht voor een lekker stukje vis, maar een goedvullende pastasalade voldoet bijvoorbeeld meer als hoofdgerecht.

5. IJsjes

IJsjes, je kan er veel of weinig over zeggen, maar dit is gewoon een verfrissende snack tijdens deze warme dagen. IJs op waterbasis is het beste, deze zijn licht verteerbaar en zitten vol vocht, zo houdt je je vochtgehalte op pijl. IJsjes op basis van melk/room zijn minder handig, deze zijn moeilijker voor het lichaam om af te breken en bevatten daarnaast veel calorieën.

Ook voor ijs geldt, eet er niet teveel van. Door het koude ijs te eten, gaat je lichaam compenseren en probeert het je lichaam op te warmen. Het tegenovergestelde effect van wat je wilt!

7. Simpel & snel

Na het wandelen en met deze warmte heb je waarschijnlijk geen zin om uren in de keuken te staan. Simpele en snelle gerechten zijn dan fijn! Gelukkig zijn er genoeg gerechten die je in een handomdraai op tafel zet en vol zitten met voedingsstoffen.

Plaattaart bijvoorbeeld, is super makkelijk om te maken: warm de oven voor, smeer de (volkoren) bodem in, beleg het met je favoriete groenten, even de oven in, en klaar! De tuin in en smullen! Hetzelfde geldt voor een groenten pizza met volkoren bodem of een tray-bake met lekker veel groente.

8. Cocktails & mocktails

Alcoholhoudende dranken zorgen dat je vocht afdrijft en droogt daardoor je lichaam uit. Alcohol is met dit weer daarom écht geen goed idee, probeer het daarom bij één glas te houden. Natuurlijk zijn er genoeg andere opties om te zorgen dat je de zonnige zomer vibe erin kan houden. Mocktails zijn namelijk (bijna) net zo lekker, maar wel een verantwoorde optie. Wat dacht je van een alcoholvrije scroppino, of een virgin mojito? Cheers!

4 DAAGSE DAGMENU

Tijdens langdurige wandelinspanningen vraag je veel van je lichaam. Een optimale energie-inname levert een belangrijke bijdragen aan het succesvol voltooien van een langdurige wandeltocht/ wandelevenement. In de praktijk blijkt het echter lastig te zijn om voldoende energie(calorieën) en vocht binnen te krijgen. Daarom hebben de dietisten van ProFitt een dagmenu samengesteld met optimale voedingskeuzes om je energie voldoende op peil te houden en zo je wandelingen goed te kunnen volbrengen:

Weetjes:

  • Een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht (dat is 1,5 liter voor iemand van 75 kg) de prestatie afneemt? Daarnaast brengt dit vochtverlies ook gezondheidsklachten met zich mee.
  • Je op een dag waarop je ± 50 km wandelt de benodigde energie 1,5 – 3 keer de voeding van een ‘normale dag’ bedraagt?
  • Er bij de meerderheid van de vierdaagse wandelaars sprake is van een energie-disbalans? Een energie-disbalans houdt in dat er te weinig energie binnenkomt door middel van voeding in vergelijking met wat het lichaam verbruikt.

Ontbijt

Nuttig voor het starten een goed ontbijt. Eet het liefst ruim van te voren (circa 1 uur voor je start). Het beste kun je kiezen voor een bron van goede koolhydraten, eiwitten en vetten.

  • Havermoutpap met extra fruit en een handje noten of zaden toegevoegd
  • 250-300 gram Griekse yoghurt met muesli, rozijnen, noten en/of vers fruit
  • 2-3 sneden volkorenbrood, besmeerd met halvarine of margarine en met een gebakken ei met eventueel extra ham/kaas

Lunch

Tijdens een inspanning en zeker op warme dagen is het lastig om voldoende te eten en is een gemakkelijke boterhammen uit het vuistje soms lastig weg te krijgen. Probeer daarom vaker een van deze producten als lunch maaltijd te gebruiken:

  • Een Breaker of een Bakje yoghurt/ kwark. Het is ook lekker om er een smoothie van te maken met wat (diepvries)fruit. TIP: Doe dit de avond van tevoren in de diepvries zodat het lekker koel blijft).
  • Pasta- of rijstsalade met tonijn, kip spekjes en of een eitje, lekker met wat pesto en rucola!
  • Een (gevulde) wrap of omelet met hummus, rucola, rookvlees/zalm/kaas
  • Pannenkoek (evt. een banaan-ei-pannenkoek = 2 eieren + 1 banaan: mixen, bakken en klaar)

Snacks:

Tijdens de Vierdaagse verbrand je gemiddeld 2000 tot 3000 kilocalorieën. Het is dan ook belangrijk om voldoende te eten. Maar ga niet helemaal los met koek, snoep en snacks met veel suiker. Want je lichaam betaalt hiervoor een prijs en je krijgt er een enorme energiedip van. Niet zo handig tijdens het wandelen!

Kies daarom voor tussendoortjes die je bloedsuikerspiegel stabiel houden en zorgen voor optimaal energiebehoud. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor:

  • Vers fruit of gedroogd fruit: Omdat je tijdens grote inspanningen veel koolhydraten verbrandt, is het in dit geval een goede keuze om fruit of gedroogd fruit in je rugzak te stoppen. Bijvoorbeeld een banaan, een appel, een peer etc.
  • Noten of studentenhaver: Noten bevatten gezonde vetten die je langdurig energie geven.
  • Gekookt ei: Eieren zitten vol eiwitten en vitamines. Ze helpen tijdens een flinke inspanning en bij het herstel van je spieren.
  • Bananenbrood: Bak van tevoren bananenbrood en neem dit mee. Dit is een prima energiebron.
  • Rauwe groente: Neem een zakje of trommeltje met rauwe groente mee, bijvoorbeeld bleekselderij, paprika, wortel. Dit heeft een lekkere bite, en het houdt je bloedsuikerspiegel mooi stabiel.

Na het wandelen:

Neem bij voorkeur iets met eiwitten en koolhydraten. Tijdens een langdurige inspanning krijgen de spieren het een en ander te verduren. Hierdoor wordt spiereiwit afgebroken. Om de spieren zo goed mogelijk te laten herstellen en te zorgen dat je de volgende dag weer fit aan de start kunt verschijnen adviseren we je zo snel mogelijk en tot uiterlijk 2 uur na de inspanning producten te nemen met 20- 25 gram eiwit. Hieronder een aantal voorbeelden (combineren is uiteraard mogelijk)

  • 600 ml (chocolade)melk
  • 200 ml kwark
  • 1 stukje vlees of vis à 80 gram
  • 3 eieren
  • 4 handjes noten (1 handje bevat ongeveer 5 gram eiwit)

Liza van Bussel, juli 2022

Bron afbeelding: https://www.wandel.nl/wandelgezondheid/tips-wandelen-in-de-hitte/